Makanan yang mengenyangkan dapat mengurangi rasa lapar dan membantu kamu makan lebih sedikit pada makan selanjutnya.
Oleh karena itu, jenis makanan yang kamu makan dapat membantu kamu mengelola berat badan dalam jangka panjang.
Lantas, apa saja makanan yang mampu membuat kenyang lebih lama? Berikut rinciannya, seperti yang dilansir dari laman Healthline pada Rabu (29/1/2025).
Apa yang Membuat Makanan Menyenangkan?
1. Tinggi Protein
Studi menunjukkan bahwa protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan.
Protein dapat mengubah kadar beberapa hormon rasa kenyang, termasuk ghrelin dan glukagon-like peptide 1.
2. Tinggi Serat
Serat memberikan massa dan membantumu merasa kenyang lebih lama.
Serat dapat memperlambat proses pengosongan lambung dan meningkatkan waktu pencernaan.
3. Densitas Energi Rendah
Ini berarti makanan memiliki kalori rendah untuk beratnya. Makanan dengan densitas energi rendah sangat mengenyangkan karena biasanya mengandung banyak air dan serat namun rendah lemak.
Jenis Makanan yang Lebih Mengenyangkan Dibandingkan Makanan Olahan Lain:
1. Kentang Rebus
Kentang sering dianggap buruk, tetapi sebenarnya kentang itu sehat dan bergizi.
Kentang yang dimasak dan tidak dikupas adalah sumber yang baik untuk berbagai vitamin dan mineral, termasuk vitamin C dan kalium.
Kentang juga mengandung banyak air dan karbohidrat serta jumlah serat dan protein. Kentang juga hampir tidak mengandung lemak.
2. Telur
Telur sangat sehat dan padat gizi. Sebagian besar nutrisi ada pada kuning telur, termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthin yang bermanfaat untuk kesehatan mata.
Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik.
3. Oatmeal
Oatmeal adalah pilihan sarapan yang populer. Oatmeal cukup rendah kalori dan sumber serat yang sangat baik, terutama serat larut beta-glukan.
4. Ikan
Ikan kaya akan protein berkualitas tinggi. Ikan berlemak, seperti salmon, juga kaya akan asam lemak omega-3, yang merupakan lemak esensial yang harus didapatkan dari makanan.
5. Daging
Makanan tinggi protein seperti daging tanpa lemak sangat mengenyangkan. Menambah konsumsi makanan tinggi protein dapat membantu mengatur nafsu makan.
6. Sayuran
Sayuran sangat bergizi karena mengandung banyak vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Sayuran juga makanan dengan volume tinggi dan kalori rendah.
7. Keju Cottage
Keju cottage biasanya rendah lemak dan karbohidrat namun tinggi protein. Kandungan protein yang tinggi dapat membantu kamu merasa kenyang meskipun mengonsumsi kalori yang relatif sedikit.
8. Kacang-kacangan
Kacang seperti almond dan kenari adalah camilan yang padat energi dan kaya nutrisi. Kacang-kacangan juga mengandung lemak sehat dan protein serta sangat mengenyangkan.
9. Popcorn
Popcorn adalah makanan biji-bijian utuh yang kaya serat, dengan lebih dari 1 gram serat per cangkirnya.
Popcorn mengandung banyak air dan serat, tetapi rendah densitas energi sehingga sangat mengenyangkan.(*)
Editor : Hendra Efison