Bekerja malam hari membuat tubuh harus beradaptasi dengan pola hidup berbeda dari biasanya. Kondisi ini menjadi tantangan tersendiri menjaga gizi seimbang bagi pekerja shift malam. Dengan pengaturan tepat, kebutuhan nutrisi tetap dapat terpenuhi agar tubuh tetap sehat dan bugar selama bekerja.
Menjaga asupan gizi menjadi kunci utama bagi pekerja shift malam agar stamina tetap terjaga. Namun, bekerja di luar jam normal sering kali mengacaukan pola makan. Pekerja shift malam umumnya mengalami perubahan pola diet serta kualitas gizi yang berbeda dibanding pekerja siang sehingga lebih berisiko mengalami gangguan kesehatan.
Jam kerja malam memengaruhi sistem tubuh sekaligus kebiasaan makan. Ketika pola tidur terganggu, metabolisme tubuh ikut berubah. Akibatnya, muncul kecenderungan memilih makanan praktis rendah nutrisi. Padahal, pola makan bergizi seimbang dapat membantu menekan risiko gangguan kesehatan seperti peningkatan berat badan, diabetes, hingga penurunan konsentrasi.
Pola makan bergizi seimbang bagi pekerja shift malam merupakan pengaturan asupan makanan yang tetap memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi tubuh meski jam kerja berlangsung pada malam hari.
Ahli gizi Universitas Negeri Padang (UNP), Dr. dr. Zuhrah Taufiqa, M.Biomed., mengatakan pengaturan pola makan perlu disesuaikan dengan perubahan ritme sirkadian tubuh akibat aktivitas kerja malam hari. Menurutnya, pekerja shift membutuhkan makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, mineral, serat, dan cairan dalam jumlah cukup agar tubuh tetap bertenaga dan tidak mudah lelah.
“Dengan pola makan yang teratur dan seimbang, pekerja shift malam dapat meminimalkan stres metabolik akibat perubahan jam kerja,” ujarnya.
Ia menambahkan, pola makan yang baik juga membantu menjaga stamina, konsentrasi, serta kesehatan tubuh dalam jangka panjang.
Pekerja shift malam sebaiknya tetap memiliki jadwal makan yang teratur agar tubuh lebih mudah beradaptasi. Penyusunan jadwal makan bertujuan menjaga sinkronisasi metabolisme tubuh sehingga fluktuasi glukosa darah dan hormon tetap stabil.
Sebelum mulai bekerja, pekerja disarankan mengonsumsi makanan utama dengan komposisi gizi yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, serat, dan lemak sehat agar energi tersedia secara bertahap selama bekerja. Selama bekerja malam, pekerja dapat mengonsumsi camilan sehat bergizi dalam porsi kecil setiap beberapa jam untuk menjaga kestabilan energi dan mencegah rasa lapar berlebihan.
Menu makanan bagi pekerja shift malam sebaiknya terdiri atas makanan yang mudah dicerna, tetapi tetap bernutrisi dan mengenyangkan. Contohnya nasi merah atau roti gandum dengan lauk ikan, ayam tanpa kulit, telur, tahu, atau tempe, ditambah sayuran hijau. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, atau roti gandum dapat menyediakan glukosa secara perlahan sehingga mencegah lonjakan gula darah.
Protein dari ikan, telur, ayam tanpa kulit, tahu, dan tempe membantu mempertahankan sintesis protein serta memperbaiki jaringan tubuh. Lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, dan ikan berlemak juga penting untuk fungsi membran sel dan regulasi inflamasi.
Untuk camilan, pilihan seperti yogurt, oatmeal, kacang-kacangan, atau biskuit gandum lebih dianjurkan dibanding gorengan dan makanan cepat saji. Konsumsi buah juga baik untuk membantu menjaga stamina dan daya tahan tubuh.
Sulit Mengatur Pola Tidur
Irsyad Jamil Munawir (26), salah seorang pekerja di perusahaan swasta bidang pelayanan dan pemasaran di Kota Padang, menjadi satu dari sekian pekerja yang menjalani shift malam. Ia bekerja sebagai Chief Marketing Officer di perusahaan tour dan travel luar negeri dan telah menjadi karyawan tetap selama tiga tahun terakhir.
Sekitar satu tahun terakhir, Irsyad mulai menjalani pola kerja bergantian antara shift pagi dan malam.
“Kalau minggu ini saya masuk shift malam, minggu depan biasanya masuk pagi lagi. Jadi bergantian terus,” ujarnya.
Dalam shift malam, Irsyad biasanya bekerja mulai pukul 17.00 WIB hingga pukul 02.00 atau 03.00 dini hari. Pada jam-jam tersebut, ia menangani persoalan manajerial pelayanan konsumen, pengaturan jadwal, hingga strategi pemasaran perusahaan. “Kalau capek fisik sebenarnya tidak terlalu, mungkin karena masih muda juga. Tapi yang saya khawatirkan itu pola hidupnya,” katanya.
Menurut Irsyad, tantangan terbesar justru muncul saat harus kembali beradaptasi ke pola kerja pagi setelah seminggu bekerja malam. Tubuh dipaksa mengubah pola tidur secara cepat, sementara waktu istirahat sering kali tidak maksimal. “Yang susah itu membalikkan lagi pola tidur. Setelah seminggu tidur pagi, tiba-tiba harus bangun pagi lagi,” ujarnya. (yud/cr7)
Editor : Adriyanto Syafril