Penulis : Mahmud Aditya Rifqi - Dosen Departemen Gizi, Fakultas Kesehatan Masyarakat, Universitas Airlangga
Perubahan cuaca dari musim hujan ke kemarau (pancaroba) belakangan ini membuat suhu udara di berbagai wilayah melonjak tak menentu. Di siang hari, terik matahari terasa menyengat, sementara angin kencang membawa debu ke mana-mana. Kondisi lingkungan yang gersang dan berdebu ini memicu suburnya penyebaran virus influenza serta bakteri penyebab Infeksi Saluran Pernapasan Akut (ISPA). Saat tubuh kita dipaksa beradaptasi dengan perubahan cuaca yang ekstrem ini, sistem kekebalan atau imunitas tubuh menjadi rentan drop. Oleh karena itu, mengatur apa yang kita makan dan minum sehari-hari menjadi kunci utama agar tubuh tidak mudah ambruk diserang penyakit.
Hidrasi dan Antioksidan
Tantangan terbesar saat cuaca panas melanda adalah risiko dehidrasi atau kekurangan cairan tubuh. Secara alami, tubuh manusia akan mengeluarkan lebih banyak keringat demi menjaga suhu inti tubuh agar tetap berada pada kisaran normal, yaitu sekitar 36,5°C hingga 37,5°C. Bersamaan dengan keluarnya keringat, cairan dan mineral penting seperti natrium dan kalium di dalam sel tubuh ikut terbuang. Jika kita membiarkan tubuh kekurangan cairan, dampaknya bisa berbahaya. Volume darah akan menurun sehingga jantung terpaksa bekerja lebih keras memompa darah. Selain itu, saluran pernapasan menjadi kering, yang membuat virus dan bakteri jauh lebih mudah menempel dan menginfeksi tubuh kita.
Untuk mengatasinya, mengonsumsi air putih minimal 2 liter atau sekitar 8 gelas sehari adalah harga mati yang tidak boleh ditawar. Jika banyak beraktivitas di luar ruangan di bawah terik matahari, jumlah ini tentu harus ditambah. Sebagai variasi yang menyehatkan, air kelapa murni sangat baik dikonsumsi saat siang hari. Air kelapa kaya akan elektrolit alami seperti kalium dan magnesium, yang mampu mengembalikan keseimbangan cairan tubuh dengan sangat cepat, jauh lebih baik daripada minuman manis kemasan.
Selain fokus pada hidrasi, tubuh kita juga membutuhkan asupan “antioksidan” tingkat tinggi sebagai tameng pelindung. Vitamin C dan Vitamin A adalah dua zat gizi mikro yang wajib ada di piring makan kita saat musim pancaroba. Kabar baiknya, kita bisa mendapatkan kedua zat gizi ini dengan mudah dari buah-buahan lokal yang harganya terjangkau dan menyegarkan, seperti pepaya, jeruk, mangga, dan semangka. Vitamin C berfungsi untuk memperkuat dinding sel tubuh sekaligus melindungi sel-sel imun dari kerusakan akibat radikal bebas yang bertebaran di udara yang kotor. Sementara itu, jangan lupakan sumber protein berkualitas seperti ikan, telur, tahu, tempe, atau dada ayam. Protein ini bertindak sebagai bahan baku utama yang digunakan oleh sistem imun untuk memproduksi antibodi penangkal penyakit.
Batasi Gorengan
Sebaliknya, ada baiknya kita mulai membatasi atau menghindari dulu kebiasaan makan gorengan atau lauk yang tinggi lemak jenuh di tengah cuaca terik ini. Minyak goreng yang dipanaskan berulang kali mengandung asam lemak trans yang dapat memicu peradangan di dalam tubuh. Secara biologis, metabolisme lemak membutuhkan energi pencernaan yang jauh lebih besar dan waktu yang lebih lama. Proses pencernaan yang berat ini menghasilkan efek panas sekunder di dalam tubuh, yang dikenal dengan istilah Diet-Induced Thermogenesis (DIT). Efek inilah yang membuat kita merasa makin gerah, mengantuk, dan mudah mengalami panas dalam atau radang tenggorokan setelah makan makanan berlemak saat imun sedang lemah. Dalam jangka panjang, tumpukan lemak jenuh ini juga bisa menaikkan kadar kolesterol jahat (LDL) yang menyumbat pembuluh darah.
Terakhir, aspek kebersihan dan higienitas makanan di rumah maupun di tempat jajan tidak boleh diabaikan. Suhu udara yang panas dan lembap merupakan inkubator atau tempat favorit bagi bakteri patogen seperti Salmonella dan E. coli untuk berkembang biak dengan cepat, terutama pada makanan yang dibiarkan terbuka. Kecerobohan kecil dalam menjaga kebersihan saji bisa berujung pada kasus keracunan makanan atau infeksi saluran pencernaan akut. Dengan menerapkan prinsip gizi seimbang yang sederhana ini, batasi lemak jenuh, perbanyak minum air putih, serta cukupi kebutuhan sayur dan buah kita sudah membangun benteng kesehatan yang kuat bagi seluruh anggota keluarga di tengah ketidakpastian cuaca saat ini. (*)
Editor : Adriyanto Syafril