BEKERJA hingga larut malam atau menjalani sistem kerja shift kini menjadi bagian dari rutinitas banyak pekerja. Tuntutan pekerjaan dan kebutuhan ekonomi membuat sebagian orang harus tetap beraktivitas saat tubuh seharusnya beristirahat. Di balik tambahan penghasilan yang diperoleh, ada konsekuensi kesehatan yang perlu mendapat perhatian serius.
Bekerja pada malam hari membuat tubuh harus beradaptasi dengan pola hidup yang berbeda dari ritme biologis normal. Akibatnya, kualitas tidur, metabolisme, daya tahan tubuh, hingga kemampuan konsentrasi dapat terganggu. Kondisi ini juga berpengaruh terhadap pola makan dan pemenuhan kebutuhan gizi harian.
Penelitian yang dilakukan Semra Navruz-Varlý dan rekan-rekannya dalam studi berjudul Shift Work, Shifted Diets: An Observational Follow-Up Study on Diet Quality and Sustainability among Healthcare Workers on Night Shifts menunjukkan bahwa pekerja shift malam memiliki pola konsumsi makanan dan kualitas diet yang berbeda dibandingkan pekerja siang. Mereka lebih berisiko mengalami gangguan kesehatan akibat perubahan pola makan dan kebiasaan hidup yang tidak teratur.
Hasil penelitian tersebut memperlihatkan, pekerja malam cenderung lebih sering melewatkan waktu makan utama. Sebagai gantinya, mereka mengonsumsi camilan tinggi gula dan lemak yang lebih mudah diperoleh saat bekerja. Kebiasaan ini menyebabkan kualitas diet menurun dan berdampak pada daya tahan tubuh.
Kepala Departemen Gizi Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Andalas (Unand), Dr. Syahrial, SKM, M.Biomed, mengatakan bekerja malam atau sering lembur dapat mengganggu ritme tubuh yang berdampak pada berbagai aspek kesehatan.
“Bekerja malam atau sering lembur dapat mengganggu ritme tubuh. Dampaknya bukan hanya pada kualitas tidur, tetapi juga metabolisme, daya tahan tubuh, dan konsentrasi. Oleh karena itu, pekerja malam memerlukan pengaturan gizi dan istirahat yang lebih baik dibandingkan pekerja siang,” ujarnya.
Menurut Syahrial, menjaga asupan gizi merupakan langkah penting untuk mempertahankan stamina dan produktivitas selama bekerja. Asupan nutrisi yang baik dapat membantu mengurangi kelelahan serta menekan risiko berbagai penyakit seperti obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan gangguan metabolisme.
Ia menjelaskan, protein menjadi salah satu zat gizi yang paling dibutuhkan pekerja malam karena berfungsi mempertahankan massa otot, mengurangi rasa lapar selama bekerja, serta membantu proses pemulihan tubuh. Protein dapat diperoleh dari ikan, telur, daging tanpa lemak, tempe, tahu, susu, dan kacang-kacangan.
Selain protein, pekerja malam juga memerlukan karbohidrat kompleks sebagai sumber energi yang lebih stabil. Karbohidrat kompleks membantu menjaga kadar gula darah tetap seimbang sehingga pekerja tidak mudah mengantuk saat menjalankan tugas. Sumber karbohidrat kompleks antara lain nasi merah, oatmeal, ubi, jagung, dan roti gandum.
“Lemak sehat juga diperlukan sebagai sumber energi jangka panjang sekaligus mendukung fungsi otak. Sumbernya bisa diperoleh dari alpukat, kacang almond, kacang tanah, serta ikan berlemak,” katanya.
Tak kalah penting, pekerja malam perlu memperhatikan asupan serat yang berfungsi menjaga kesehatan saluran pencernaan dan mencegah sembelit. Serat dapat diperoleh dari sayuran hijau, buah-buahan, dan kacang-kacangan.
Syahrial menambahkan, pekerja malam sering mengalami kekurangan vitamin D karena minim paparan sinar matahari. Padahal vitamin D berperan menjaga kesehatan tulang, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, serta membantu mengurangi rasa lelah.
“Vitamin D dapat diperoleh dari ikan salmon, tuna, kuning telur, susu fortifikasi, dan berjemur pada pagi hari sekitar 10 hingga 15 menit,” jelasnya.
Selain vitamin D, vitamin B kompleks diperlukan untuk membantu produksi energi dan menjaga fungsi saraf. Vitamin C berfungsi meningkatkan daya tahan tubuh sekaligus sebagai antioksidan. Sementara itu, magnesium membantu relaksasi otot dan meningkatkan kualitas tidur. Zat besi berperan dalam pembentukan sel darah merah dan mencegah kelelahan, sedangkan zinc atau seng membantu meningkatkan sistem imun serta mempercepat pemulihan tubuh.
Untuk menjaga kesehatan, pekerja malam juga disarankan membatasi konsumsi makanan instan, gorengan, dan minuman energi. Konsumsi kopi secara berlebihan juga perlu dihindari, terutama empat hingga enam jam sebelum waktu tidur karena dapat mengganggu kualitas istirahat.
Dalam praktiknya, pekerja yang bertugas pada pukul 22.00 hingga 06.00 dapat mengatur pola makan dengan mengonsumsi makan utama pada pukul 18.00 hingga 19.00 yang terdiri atas karbohidrat, protein, dan sayuran. Saat bekerja, camilan sehat seperti buah atau yoghurt dapat dikonsumsi pada pukul 22.00 hingga 23.00.
Pada dini hari, sekitar pukul 01.00 hingga 02.00, pekerja dapat memilih makanan ringan bergizi seperti roti gandum, telur rebus, atau pisang untuk menjaga energi. Menjelang pulang kerja, sarapan ringan dapat dikonsumsi sebelum beristirahat. Setelah bangun tidur pada siang atau sore hari, kebutuhan energi kembali dipenuhi melalui makan utama yang seimbang.
Menurut Syahrial, buah-buahan juga menjadi pilihan penting untuk mendukung kesehatan pekerja malam. Beberapa buah yang direkomendasikan antara lain pisang, jambu biji, jeruk, alpukat, pepaya, kiwi, dan apel.
“Buah-buahan tersebut kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang membantu menjaga energi, meningkatkan daya tahan tubuh, memperlancar pencernaan, serta mendukung kualitas tidur yang lebih baik,” ujarnya.
Ia menegaskan bahwa menjaga gizi seimbang bagi pekerja shift malam memang memerlukan perhatian dan disiplin yang lebih tinggi. Namun, upaya tersebut merupakan investasi kesehatan yang penting agar tubuh tetap bugar dan produktif dalam jangka panjang.
“Dengan pola makan yang baik, pemenuhan kebutuhan gizi yang cukup, serta waktu istirahat yang berkualitas, pekerja malam tetap dapat menjalankan aktivitas secara optimal tanpa harus mengorbankan kesehatan,” pungkasnya. (juf)
Editor : Adriyanto Syafril